Oefenschema bij het herstel van bekken & bekkenbodem na zwangerschap
Uitleg van oefeningen
Bekkenbodemoefeningen
Om kennis te kunnen maken met je bekkenbodem wordt gestart met de buikademhaling. Zorg dat je ontspannen ligt of zit en leg je handen op je buik en adem ontspannen naar de buik toe. Voel dat de buik opbolt bij inademen en bij uitademen weer terugveert. Ditzelfde gebeurt in de bekkenbodem. Bij inademen daalt de bekkenbodem en bij uitademen veert de bekkenbodem weer terug. Dit is een kleine beweging. Wanneer je je bekkenbodem niet goed kunt voelen of vinden kun je het volgende doen. Ga zitten op een stoel met de handpalmen onder je billen. Je voelt nu je zitbeenknobbels, het weefsel tussen de zitbeenknobbels is de bekkenbodem. Kantel het bekken herhaaldelijk naar voren en achteren en laat de handen na ongeveer 2 minuten wegglijden, ervaar nu dat je zwaarder/dieper zit. Je hebt de bekkenbodem nu meer ontspannen en bewuster gemaakt. Oefenen kan nu makkelijker zijn.
Zodra je de bekkenbodem goed voelt, kun je starten met het aanspannen en ontspannen van de bekkenbodem. Dit mag al in het kraambed (starten kan vanaf 4 dagen na de bevalling). Het aanspannen van de bekkenbodem betekent het samenknijpen en naar binnen trekken van de spieren rondom de plasbuis, vagina en anus (alsof je een windje of je plas ophoudt). Vind je dit lastig? Probeer dan aan te spannen tijdens de uitademing. Het is belangrijk dat je doorademt en dat de buik, billen en benen ontspannen blijven.
Uithoudingsvermogen (duurkracht):
- Span de bekkenbodem aan op 40-60% van de maximale kracht met een oplopende duur (maximaal 10 seconden). Neem minimaal twee keer zoveel tijd voor de ontspanning als voor de aanspanning om weer volledige ontspanning te bereiken.
- Doel: met deze oefening kun je de duurkracht van je bekkenbodemspieren verbeteren. Dit helpt om aandrang voor plassen of ontlasten op te kunnen houden (houd niet te lang op!). Ook bij het vaak achter elkaar, lang tillen en dragen van je baby en ook bij langdurige activiteiten zoals lang staan en wandelen, heb je de bekkenbodemspieren nodig.
Kracht (snelkracht):
- Span de bekkenbodem krachtig 1 seconde maximaal aan en ontspan weer.
- Doel: met deze oefening kun je de snelkracht verbeteren van je bekkenbodemspieren. Hierdoor sluit de plasbuis steviger af en voorkom je ongewild urineverlies bij activiteiten als opstaan, bukken en tillen.
Coördinatie:
- Span je bekkenbodem aan voor en tijdens specifieke activiteiten als lachen, hoesten en niezen.
- Doel: met de oefeningen bevorder je het afsluiten van de plasbuis tijdens buikdruk-verhogende momenten en kun je ongewild urineverlies voorkomen.
Buikspieroefeningen
Start met het iets intrekken van je onderbuik (iets onder de navel), hier zit de dwarse buikspier. De dwarse buikspier zorgt, samen met je bekkenbodem, diepe rugspieren en een juiste ademhaling, voor stabiliteit van het bekken en beschermt de buikwand en rug bij aanspannen. Span de spier aan door de onderbuik iets in te trekken en blijf doorademen. Je mag hier in de kraamtijd, vanaf dag 4 mee beginnen. Span aan en laat na 1 tot 3 tellen weer los. Je kunt dit het makkelijkst oefenen in ruglig met opgetrokken knieën of zijlig. Daarnaast mag je de spier ook gebruiken bij het gaan staan, gaan zitten en bijvoorbeeld bij het tillen van je de boodschappen, zodat je bekken beschermd is.
De schuine buikspieren mogen vanaf 10 dagen na de bevalling getraind worden. Ga op de rechter zij liggen en trek je knieën iets op, zodat je stabiel ligt. Plaats je linker hand voor je buik waarbij de vingertoppen naar rechts wijzen. Duw nu rustig je hand in de grond, waarbij je zult voelen dat de schuine buikspieren aanspannen. Draai op je andere zij en herhaal de oefening. De schuine buikspieren verstevigen je romp tijdens draaiende bewegingen, denk hierbij aan je kind uit een autostoeltje halen of iets in de vaatwasser zetten.
Oefenschema
10 dagen - 6 weken na de bevalling
Je kunt de bekkenbodem en buikspieren nu weer een beetje voelen, maar nog niet krachtig aanspannen. Tot 3 weken na de bevalling mag je deze spieren nog niet maximaal belasten.
- Span de bekkenbodemspieren rustig aan op 40-60% van maximaal:
- Uitgangshouding: in ‘zit’ en in ‘stand’
- 3 tellen vast/aanspannen
- 3 tellen pauze
- 1 serie van 8-12 herhalingen
- herhaal 3x per dag
- Span de dwarse buikspieren rustig aan, terwijl je doorademt:
- Uitgangshouding: in ‘zit’ en in ‘stand’
- 3 tellen vast/aanspannen
- 3 tellen pauze
- 1 series van 10-12 herhalingen
- 3x per dag
Na 3 weken kun je de oefeningen uit gaan breiden. Let op: is er sprake van een ruptuur (= scheur in de bekkenbodemspier) of een keizersnede dan blijf je bovenstaande oefeningen doen tot 6 weken na de bevalling).
- Span de bekkenbodemspieren maximaal aan 100% (snelkracht).
- Uitgangshouding: in lig, zit en stand
- 3 tellen vast
- 3 tellen pauze
- 1 serie van 8-12 herhalingen
- herhaal 3 x per dag
- Span de bekkenbodemspieren rustig aan op 40-60% van maximaal (duurkracht).
- Uitgangshouding: in lig, zit en stand
- 6-8 tellen vast
- 10 tellen pauze
- 8-12 herhalingen
- herhaal 3x per dag
- Span de dwarse buikspieren rustig aan. Terwijl je doorademt verplaats je je gewicht naar 1 been zonder dit op te tillen, en weer terug. Gaat dit goed mag je je been optillen.
- Uitgangshouding: in stand
- 10-12 herhalingen
- Ga op je rechter zij liggen en trek je knieën iets op. Plaats je linker hand voor je buik, en duw rustig je hand in de grond.
- 3 tellen vast
- 3 tellen pauze
- 3 series op iedere zij van 10 herhalingen
- 1 minuut rust tussen de series
Heb je vragen of wil je een afspraak maken?
Bij ons kun je rekenen op de expertise van Lynn. Lynn staat klaar om jou te begeleiden tijdens je herstelproces na de bevalling. Het maakt niet uit of je nu vragen hebt over je bekkenbodem, twijfels hebt over je herstel, of gewoon wilt beginnen met het versterken van je lichaam. Met haar zorgzame en deskundige aanpak helpt Lynn je om je weer comfortabel en zelfverzekerd te voelen na de bevalling.
Wil je meer weten over Lynn? Klik dan hier.
Start jouw herstelproces vandaag via onderstaande knop of bel 321-869.
